انجام یک کوهنوردی در هفته برای تبدیل تمرینات به شرایطی که در کوه تجربه خواهید کرد بسیار مهم است. با یک کوهپیمایی آسان‌تر و یک کوله پشتی سبک‌تر در ارتفاع پایین‌تر شروع کنید، سپس با اضافه کردن مسافت و وزن کوله، شدت پیاده‌روی‌های آینده را افزایش دهید.

این برنامه ها باید در دو سه هفته مانده به برنامه اصلی کم شوند تا بدن فرصت ریکاوری کافی داشته باشد.

ارتفاع و هم هوایی
تطبیق با ارتفاع فرآیندی است که واقعاً تنها با رسیدن چند روز زودتر و گذراندن زمان در ارتفاع بالاتر قابل انجام است. بدن شما برای دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی که ارتفاع ایجاد می کند به آن نیاز دارد. اگر می‌توانید از قبل در ارتفاع بالا تمرین کنید، این یک امتیاز محسوب می شود.

نکته مهم این است که هم هوایی به شکل واقعی آن تنها در یکی دو برنامه ایجاد نخواهد شد. شما باید به مرور یاد بگیرید که چگونه در ارتفاعات فعالیت و زندگی کنید. این چیزیست که به مرور شکل گرفته و سلولهای بدن علاوه بر گلبول های قرمز با آن هماهنگ می شوند. پس باید برنامه تمرینی خود را طوری شکل دهید که حضور در ارتفاعات به عنوان یک پای ثابت آن باشد. اصل تخصصی بودن در تمرین را فراموش نکنید. برای درک بهتر یک بوکسور هم از دویدن برای افزایش توان خود استفاده می کند اما دویدن باعث نمی شود یک بوکسور بهتر شوید. شما کوهنورد هستید نه دونده و نه دوچرخه سوار…

تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری
افزایش قدرت در نقاط کلیدی از مواردی است که کوهنوردان گاها در آن سهل انگاری می کنند. شما برای پرس روی سنگ و حمل کوله های سنگین نیاز به ساخت پایه ی قدرتی خوب دارید. پس از ایجاد این پایه قدرتی زمان آن فرا می رسد که روی استقامت عضلانی کار کنید.

همچنین افزایش تعادل با تقویت عضلات میان تنه اهمیت دارد.

انعطاف‌ پذیری را می‌توان با گرم کردن بدن از طریق دامنه حرکتی کامل قبل از سایر انواع تمرینات و با کشش در طول جلسات سرد کردن افزایش داد. برخی از کوهنوردان نیز دوست دارند جلسات یوگا را به برنامه های تمرینی خود اضافه کنند.

معرفی برخی از تمرینات مناسب با بخشهای تمرینی
موارد زیر را با توجه به فاکتوری که روی آن بیشترین تاثیر را دارند معرفی شده است:

استقامت کوهپیمایی
تریل رانینگ
دویدن
دوچرخه سواری
قدرت تمرین با وزنه مانند اسکات، پرس پا، بارفیکس…
استقامت عضلانی تمرین کوله کشی
استپ آپ
دوچرخه سواری قدرتی
انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی پس از تمرینات برای سرد کردن
تمرینات یوگا در جلسات مجزا
تمرینات فنی سنگنوردی سالنی با توجه بیشتر به تمرین استقامتی
سنگنوردی طبیعت با تمرکز بر صعود طولهای بیشتر
تمرینات یخنوردی و درای تولینگ
کوهنوردی در برف
شبیه سازی
هم هوایی صعود به ارتفاعات
انجام برنامه های مشابه برنامه اصلی در مقیاس کوچکتر
تعادل پلانک، کرانچ، پیاده روی کشاورز
در جمع بندی باید گفت که افزایش آمادگی در کوهنوردی و ارتقای سطح نیاز به ماهها و گاها سالها تلاش دارد. توجه به اصول برنامه ریزی و افزایش تدریجی حجم یا شدت تمرینات به شما کمک می کند تا بهترین نتایج ممکن را ایجاد کنید. همچنین توجه به ریکاوری مناسب، تغذیه خوب و خواب کافی از اهمیت ویژه ای در دستیابی به اهداف و عملکرد ورزشی برخوردار است. همچنین توجه داشته باشید که این تمرینات بایست به صورت فازبندی انجام شده و انجام همزمان انواع تمرین در کنار همدیگر می تواند اثرات منفی ایجاد کند.