این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد.
آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید
در این مقاله برخی از مهمترین تمریناتی که می توانید انجام دهید گنجانده شده است.
همچنین به نکات مهم برای طرح ریزی یک تمرین، عناصر مختلف یک برنامه تمرینی کوهنوردی موفق و نکاتی از این دست اشاره کرده ایم. با این وجود مراحل کلی که باید در نظر داشته باشید به شرح زیر هستند
ارزیابی سطح آمادگی جسمانی فعلی – این ارزیابی می تواند توسط یک مربی یا متخصص در این زمینه انجام شود تا میزان قوت و ضعف در هر یک از فاکتورهای شما مشخص شوند
نیازهای فیزیکی خود را مد نظر داشته باشید. کوهنوردی ذاتا یک فعالیت استقامتی است اما استقامت تنها چیزی نیست که شما نیاز دارید. قدرت در کوله کشی، توانایی در عبور از قسمت های فنی، کار و توانایی صعود در ارتفاعات بالا و البته توانایی صعود با سرعت ثابت چیزهایی هستند که نیاز به بررسی دارند
طرح کلی تمرین به چه شکل باید باشد. دسترسی به مناطق کوهستانی، دسترسی به باشگاه ورزشی، تجهیزات ورزشی مانند دمبل و هالتر و دیواره سنگنوردی و بودجه ای که برای تمرین در نظر دارید همه روی طرح کلی برنامه تمرینی شما تاثیر خواهد داشت. یکی دیگر از چیزهایی که روی بازه تمرینی اثر می گذارد مدت زمانیست که تا برنامه هدف خود در پیش دارید.
یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده ایجاد کنید. هیچ انسانی مثل دیگری نیست پس برنامه تمرینی هر کس هم با دیگری متفاوت خواهد بود. لازم است برنامه تمرینی شما هم بر اساس مختصات خودتان تنظیم شود
کوهنوردی مستلزم چندین نوع تمرین است که هر کدام بر روی برآورده کردن نیاز متفاوتی تمرکز دارد
تمرینات قلبی برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه شما
تمرینات اینتروال برای بهبود توانایی شما به منظور پردازش اکسیژن بیشتر با هر تنفس
تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی برای حمل کوله پشتی سنگین در مدت زمان طولانی
روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی برای شبیه سازی برنامه اصلی
تمرینات سنگنوردی و یخنوردی
فهرست محتوا نمایش
جدول زمانی تمرین کوهنوردی
تمرین برای برنامه کوهنوردی را چه زمانی باید آغاز کرد؟
بسته به آمادگی اولیه ای که دارید باید حداقل ۴ ماه برای یک برنامه که در سطح شما چالشی است تمرین کنید. این میزان برای بیشتر افراد ۶ ماه یا بیشتر خواهد بود
چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟
یک برنامه تمرینی خوب به تدریج ایجاد می شود. همچنین شامل روزهای استراحت زیادی است – حداقل یک روز در هفته در تمام مراحل تمرین نکنید. علاوه بر این، هر ۴ تا ۶ هفته باید هفته ای داشته باشید که در آن بار تمرینی ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می یابد تا بدن شما به طور کامل بازیابی شود. همچنین مهم است که با عدم تمرین بیش از حد از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، که شما را عقب می‌اندازد. بنابراین، همانطور که تمرین می کنید، باید برنامه خود را تنظیم کنید (روزهای استراحت اضافی اضافه کنید) یا انواع تمرینات را تغییر دهید تا به قسمت های خسته بدن استراحت دهید
اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟
در برخی منابع ذکر شده که اوج تمرین باید دو هفته پیش از برنامه اصلی پایان یابد اما به طور کلی بهتر است ۳-۴ هفته قبل از برنامه اصلی را به عنوان پیک تمرینی کوهنوردی در نظر گرفته و سپس وارد فاز تیپرینگ شوید.
تمرینات هوازی
فعالیت‌های هوازی ، مانند تریل رانینگ و کوهپیمایی ایده‌آل هستند، زیرا به ایجاد قدرت و استقامت کلی کمک می‌کنند. برای ایجاد تنوع در تمرینات، می توان از گزینه هایی مانند تجهیزات هوازی در باشگاه، یا دوچرخه سواری و شنا برای تغییر تمرینات خود استفاده کرد.
تمرینات اینتروال
با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می یابد و با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت می کنید. تمرینات اینتروال توانایی شما در استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. اینتروال ها مجموعه ای از تکرارهای یک تمرین هوازی با شدت بالا با سرعتی قابل توجهی سریعتر از حد معمول هستند و در بین آن تمرینات ریکاوری با شدت کم انجام می شود
به عنوان مثال در این رابطه می توان از دویدن اینتروال یاد کرد. برای نمونه ۱ کیلومتر با شدت دویدن و یک کیلومتر نرم دوی در ۴ ست را در نظر بگیرید
این تمرینات روی بهبود VO2 Max تاثیر خواهند داشت
گرد آوری
ویرایش
الف- شکرریز
@sedayehkoohestan
