۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

کوهنوردان قدبلندداشتن قد بلند با مزیت ها و معایب خود همراه است.در کوهنوردی و سنگنوردی این موضوع می تواند گاها به شکل مزیت و گاها به شکل نقطه ضعف خودنمایی کند.افراد قدبلند به طول کلی بیشتر درمعرض آسیب هایی مانند دیسک کمر یا مشکلات زانو هستند،از طرف دیگر طول گام افراد بلندقامت بیشتر بوده و درنتیجه اکونومی بیشتری در فعالیت ها خواهند داشت.
مرکز بدن خود را تقویت کنید.کوهنوردان و سنگنوردان قدبلند در مرکز بدن خود دارای ضعف هستند و به این قسمت بدن این دسته از ورزشکاران فشار بیشتری وارد میشود.در این وضعیت تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی ضرورت دارد.تقویت عضلات مرکز بدن شامل تمرین دادن شکم، کمر، پهلو و همسترینگ میشود.از تمرینات زیر میتوانید برای رسیدن به این هدف استفاده کنید:
انواع درازنشستانواع کرانچانواع پلانک و پلانک پهلوحرکت کوهنوردی
تقویت عضلات آنتاگونیستیک نکته مهم درتقویت عضلات، تقویت عضلات مخالف آنهاست.این میتواند بخصوص درمورد عضلات چهارسر(جلوی ران) و عضلات سه سر(پشت ران)اهمیت پیدا کند. تقویت عضلات پشت ران باعث میشود فشار کمتری روی زانوهای شما وارد شده و درنتیجه احتمال آسیب دیدگی هم کمتر خواهد شد.همواره درهنگام تمرین دادن یک عضله،عضله مخالف آن را هم تمرین دهید.بطور نمونه سنگنوردان باید حتما تمرینات تقویت سینه را برای جلوگیری از ایجاد قوز و همچنین رسیدن به تعادل عضلانی داشته باشند.در مورد تمرینات پا میتوانید از حرکاتی مانند لیفت پشت پا یا پشت پا با دستگاه برای تقویت عضله پشت ران بهره ببرید.
استفاده از تجهیزات متناسب با قدیکی از لوازمی که باید با قد کوهنورد هماهنگ باشد،کوله پشتی شماست. یک کوله پشتی کوتاه باعث میشود دایما شانه تان به عقب کشیده شده و فشار بیشینه در کمر و شانه ها حس کنید.استفاده از یک کوله که هماهنگ با قد شما باشد برای این موضوع ضرورت دارد.کوله پشتی متناسب با قد فرد باید در ناحیه بند شانه بالاتر از شانه بایستد تا شانه بسمت عقب رانده نشود.در مورد کاپشن کوهنوردی هم کوتاه بودن کاپشن باعث می شود پهلوها بیشتر در معرض سرما قرار گیرند که در نتیجه عایق حرارتی کارآیی خود را تا حدزیادی از دست خواهد داد.
انجام تمرینات انعطاف پذیریاین مورد بیشتر میتواند برای سنگنوردان قدبلند اهمیت پیدا کند اما برای کوهنوردان نیز مهم است. سنگنوردان بلندقامت در صعود مسیرهای قدی مزیت دارند اما زمانی که نوبت به صعود کنج ها یا مسیرهای بولدری میشود،به ناگاه مزیتشان تبدیل به یک نقطه ضعف خواهد شد.برای غلبه براین مساله لازم است تمرینات انعطاف پذیری را دایما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این کار آسانست اما نیاز به صبر دارد. تنها کافیست هر جلسه پس از تمرین ورزش خود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید.هر عضله را تا حد احساس کش آمدن، بکشید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای رسیدن به انعطاف پذیری مهمترین مساله انجام هر روزه این تمرینات است.نکته مهم اینکه تمرینات کششی را هرگز در حالتی که بدنتان سرد است نباید انجام دهید.از بهترین کشش ها برای افراد قدبلند می توان به موارد زیر اشاره نمود:
تمرینات کششی هیپ(لگن)تمرین باترفلای (پروانه)کشش فراگ(قورباغه)
تقویت عضلات پاتقویت عضلات پا برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد اما کوهنوردان قدبلند باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند.کوهنوردان قدبلند به خصوص در زمان فرود فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می کنند که دلیل آن بلندترین بودن طول گام آنهاست.تقویت عضلات پا باعث میشود این فشار تا حد زیادی کنترل شود و البته در صعود هم به فرد یاری خواهد داد.حرکات زیر را در نظر داشته باشید:
اسکاتجامپ اسکاتلانگزسومو اسکاتاستپ آپ
استفاده از باتوم کوهنوردیاستفاده از باتوم کوهنوردی باعث افزایش تعادل و همچنین کاهش فشار روی مفاصل میشود که هر دو مورد برای کوهنوردان قدبلند اهمیت بیشتری نسبت به سایر گروه ها دارد. در نتیجه کوهنوردان بلندقامت باید بیش از دیگران نسبت به استفاده از باتوم توجه کنند و در استفاده از این ابزار مهارت یابند.