سه حوزه عمومی در تمرین، کلید بالارفتن از نردبان درجه می باشند. اگر بتوانید برای سه تا شش ماه به طور منظم به دو تمرین از سه تمرین بپردازید، مطمئنا شانس صعود در درجه بالاتر برای شما افزایش خواهد یافت. بسیاری از سنگنوردان پنج سال طول میکشد تا این مرحله را رد کنند. در اینجا برخی تمرینات معرفی میشوند که باعث ایجاد پایه تناسب و آمادگی جسمانی در عضلات تخصصی صعود میگردند.
از ۵.۹ به ۵.۱۰
ظرفیت اساسی هوازی
این تمرین باید ماده اصلی تمرین سنگنورد باشد. مدتها می توانید از آن استفاده کرده و شدت و حجم آنرا تغییر دهید. این توانایی با به شما در کنترل دم کردن دستها کمک خواهد کرد و باعث افزایش استقامت در مسیر می گردد و تکنیک را نیز ارتقا می بخشد. تام رندل به آن لقب “۱۰-۱۰ پایین” “۱۰ بالا- ۱۰ پایین”داده است.
به مدت ۱۰ دقیقه به طور مداوم روی گیره های بزرگ (که باعث دم کردنتان نشوند) صعود و تراورس کنید. این مانند رفتن به پارک برای یک دویدن آهسته می باشد و شدت تمرین کم خواهد بود. به طور معمول می توانید این تمرین را در آَسانترین گیره ها انجام دهید.
طول تکرار : ۱۰ دقیقه
استراحت پس از تکرار : ۱۰ دقیقه.
شدت : خیلی کم ( طوری که بتوانید در هنگام صعود صحبت کنید.)
در سالن بولدر یا صعود قرقره و سرطناب …انجام شود.
مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، افزایش استقامت با هنگ برد
قفل پیچشی
این تمرین ساده به نظر می رسد ، اما موفقیت آن به درگیر شدن بدن به لحاظ تنشی از انگشتان دست تا انگشتان پا بستگی دارد. هدف از تمرین این است که روی دیواره های شیب دار کار کنید. (روی مسیر ی کار کنید که گیره های نسبتاً خوب داشته باشد و در حداکثر توانتان قرار نگیرید.) با استفاده از “تنش متقابل بدن” از طریق قفل های پیچشی. اگر در حال کشیدن و قفل شدن با بازوی چپ خود هستید ، پس می خواهید بیشترین وزن خود را از طریق پای راست خود تحمل کنید. بدن شما در حین تمرین باید حرکت پیچشی ایجاد کند.
از ۵.۹ به ۵.۱۰ تمرین سنگنوردی
نکته مهم در اینجا برای ارتقای درجه شما، تمرکز روی تنش بدن در هنگام حرکت است. به تنش ایجاد شده روی هسته بدن، درگیر کردن پاها و حرکت به سمت بالا کاملا متمرکز شوید. این تنش را تا زمان انجام حرکت بعدی حفظ کنید. تنها زمانی مقداری از تنش و قفل کردن بدن کم کنید که آماده زدن حرکت بعدی هستید.
تکرار : ۴-۶ حرکت (در صورت از دست دادن فرم مناسب توقف کنید.)
تعداد ست (۴-۸ ست)
استراحت بین ست ها : ۳ دقیقه.
شدت : متوسط :به اندازه ای که بتوانید تمرکز کنید. نه آنقدر زیاد که بلرزید.)
این تمرین معمولا روی دیواره بولدرینگ راحتتر انجام میشود.
پلانک و ساید پلانک
اگر به دنبال افزایش قدرت در میان تنه و هسته بدن هستید، این دو تمرین، شروع خوبی هستند. در واقع این دو تمرین دریچه خوبی برای رفتن به حرکات سختتر خواهد بود. و اکثر افراد هم می توانند از آن سود ببرند. این تمرین دارای نقاط لمسی در دست و پا هست. همانکاری که در دیواره سنگنوردی انجام می دهیم.
تکرار : ۱۵-۳۰ ثانیه.
ست ها : ۴-۸ ست
شدت : متوسط، اینقدری که بتوانید تمرکز کنید، نه اینکه بلرزید.
