کاملاً طبیعی است بدنسازانی که در دوران حجم یا کات بسر می برند ، دوست دارند بدانند که در این دوران مصرف چه غذاهایی آنها را به هدفشان نزدیکتر می سازد در این مقاله منابع غذایی مختلفی که می تواند در دوره حجم و کات برای شما بهترین باشند را معرفی و به اختصار توضیح خواهم داد .
بهترین گوشت
برای تفکیک : سینه بوقلمون
به صورت قابل توجهی ، پایین ترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد ، سینه بوقلمون به بدنساز اجازه می دهد پروتئین لازم را در دورانی که میزان کالری در آن محدود است را به راحتی به دست آورد . ۲۵۰گرم از آن ۴۵ گرم پروتئین و تنها ۲ گرم چربی دارد ، در حالی که همان حجم گوشت لخم قرمز ۱۵ گرم چربی دارد که برابر با ۱۱۷ کیلو کالری می باشد
برای حجم : استیک
عضله سازی نیاز به ۲ ترکیب عمده کالری و پروتئین دارد که هردو مورد در استیک پیدا خواهد شد حتی با وجود اینکه منابع کم چرب پروتئین ، بهترین منبع به منظور کاهش میزان چربی دریافتی است . دربرنامه های حجم گیری نیز باید روی مصرف چربی های اشباع شده تاکید داشت . گوشت قرمز به لحاظ میزان کراتین ، آهن و ویتامین B12 موجود در خود جزوء مواد مغذی مهم و عضله ساز می باشد
بهترین ماهی
برای تفکیک : ماهی چرب
رژیم های بدون چربی یا تقریباً کم چربی در هدر دادن چربی های بدن بی نهایت موثر هستند ، چرا که چربی اشباع شده بیشتر از کربوهیدرات ها در ساختن ذخایر چربی موثر است . ماهی چرب نیز همانند سینه بوقلمون میزان چربی بسیار پایینی دارد ، اما به لحاظ پروتئین بسیار غنی است . علاوه بر اینکه به خاطر میزان کالری پایینی که دارد به منظور استفاده در زمان تفکیک عضلانی ایده آل است
برای حجم : ماهی آزاد
به منظور حجم سازی شما نمی توانید غذایی بهتر از ماهی آزاد پیدا کنید . همچنین اسید های چرب امگا- ۳ با مسئله تورم عضلات نیز در جنگند و به افزایش ذخایر گلیکوژن نیز کمک می کنند . در واقع با این خصوصیات به صورت غیر مستقیم از سنتز پروتئین حمایت می کنند و منجر به رشد عضلات می شوند . همچنین این چربی ها از تجزیه و تحلیل عضله که تاثیر قابل توجهی روی فرایند رشد دارد نیز به صورت موثر جلو گیری می کنند.
بهترین سبزیجات
برای تفکیک : گل کلم و کلم بروکلی
این سبزیجات کم کالری ، ترکیباتی به نام ایندول مهیا می کنند که می تواند سطح استروژن را در بدن پایین بیاورد . استروژن به تسهیل ذخیره چربی در بدن کمک می کند . بروکلی و گل کلم اغلب در بازار موجود هستند ، می توانید آنها را به صورت مجزا خریداری و با هم ترکیب کنید.
برای حجم : نخود و ذرت
طبقه بندی سبزیجات قرار بگیرند متعلق به کربوهیدرات های مرکب هستند. اکثر بدنسازان در جستجوی حجم اغلب مصرف سبزیجات را فراموش می کنند و معتقدند که آنها جزو غذاهای رژیمی هستند . در واقع بدن نیاز به سبزیجات دارد تا فرایند هضم را توسعه دهد و به عنوان یک منبع سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند و کمک کند تا بدن به صورت صحیح از اسید آمینه ها و کربوهیدرات مرکبی که بدست می آورد استفاده کند.
بهترین میوه
برای تفکیک : توت فرنگی
تنها با صرف یک فنجان پر از میوه توت فرنگی شما ۵۰ کالری کسب می کنید ، اما مهم تر از میزان کالری پایین ، محتوی فیبر توت فرنگی است که کمک می کند تا شکمتان پر باقی بماند و کمتر بخورید و بدین طریق مصرف کالریک خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین توت فرنگی به خاطر داشتن ویتامین C و دیگر مواد مغذی غنی هستند . طالبی نیز در این راستا در درجه دوم قرار دارد یک طالبی با یک سایز کاملاًکوچک ۱۵۰ کالری به شما هدیه می دهد.
برای حجم : کشمش و انجیر
در برنامه تغذیه سخت بدن ها معمولاً سعی می شود که حتماً در اولین وعده غذایی مجود در برنامه شان کشمش را به صورت مخلوط با جو دوسر و خمیر برنج یا گندم بگنجانند . نصف فنجان کشمش حاوی ۶۰گرم کربوهیدرات می باشد که منبع عمده ای از انرژی برای عضلات در طی تمرین فراهم می کند . انجیر نیز به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی است و بدن را به یک ترکیب ضد سرطانی به خوبی مهیا می کند . انجیر علاوه بر خاصیت ضد سرطانی ، ضد تورم نیز می باشد . همچنین از سیستم ایمنی نیز حمایت می کند که بسیار در ریکاوری عضلات موثر است.
بهترین غله
برای تفکیک : جوی دوسر
