حرکات اصلی برای عضلات شکم

بالارفتن از کوه

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تمام بدن به‌صورت صاف و مستقیم باشد؛پای راست را از روی زمین جدا کنید و به مرکز بدن برسانید؛به‌سرعت به محل اولیه برگردید؛حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه هرقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

برپی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛هردو زانو را خم کنید، دست‌های خود را عقب ببرید و با قدرت از روی زمین بپرید؛به‌آرامی روی زمین فرود آیید و به‌سرعت زانوهای خود را خم کنید؛دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛یک شنا بروید؛دوباره در حالت پرش قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر که می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.

اسکوات پرشی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛لگن را به عقب برانید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛به‌سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنید؛به‌آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس در حالت اسکوات، آماده‌ی پرش شوید. می‌توانید از بازوهای خود برای پرش بیشتر استفاده کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید، این حرکت را انجام بدهید.

پرش اسکی

بایستید و پاهایتان را جفت کنید؛به‌صورت جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید؛سینه را بالا بگیرید و به‌آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیست، روی سرعت متمرکز شوید)؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید حرکت را انجام بدهید.

پیلاتس ۱۰۰

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‌که ران بر زمین عمود باشد؛سر، شانه و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید؛دست‌های خود را از روی زمین بالا و پایین کنید؛نفس عمیقی بکشید و به‌مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشند؛تا زمانی که دست‌ها به‌اندازه‌ی ۱۰۰ بار بالا و پایین شوند، نفس عمیق بکشید و حرکت را ادامه بدهید.

شنا رو به پایین

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛نفس را به داخل بکشید و لگن خود را به‌سمت سقف بالا ببرید دست‌ها را محکم به زمین فشار بدهید؛زانوها را کمی خم کنید. سرتان باید بین بازوها قرار بگیرد؛به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرید