تاثیر اسکوات بر چهارسر ران (جلو ران) سه برابر بیشتر از سرینی (باسن) هست و پنج برابر بیشتر از همسترینگ (پشت ران).
فاصله پا:
۱) در حرکت اسکوات هر چقدر فاصله پاها افزایش پیدا کنه (اسکوات پا باز و سومو)، درگیری باسن و داخل ران هم بیشتر میشه (اما همچنان چهارسر درگیری بیشتری داره).
۲) هرچقدر فاصله پاها کمتر بشه (اسکوات پا جمع)، درگیری چهارسر از همون میزانی که هست بیشتر هم میشه.
میزان نشستن:
۱) درگیری باسن در اجرای کامل (نشستن بیش از ۹۰ درجه-اسکوات کامل) به حداقل و در زاویه ۹۰درجه به حداکثر میرسه (اما همچنان بیشتر از چهارسر نیست).
۲) در اسکوات کامل، درگیری چهارسر از همون میزانی که هست بیشتر هم میشه اما برای افرادی که کمر و زانو درد دارن توصیه نمیشه (۹۰درجه بشینن).
جهت پنجه:
۱) سومو (پنجه رو به خارج): درگیری داخل ران افزایش پیدا میکنه، اما همچنان بیشتر از چهارسر نیست.
۲) عادی (رو به جلو): درگیری سرینی بزرگ افزایش پیدا میکنه، اما همچنان بیشتر از چهارسر نیست.
گذاشتن صفحه در زیر پا:
۱) صفحه زیر پنجه گذاشته بشه: فشار روی پاشنه قرار میگیره و درگیری سرینی و همسترینگ افزایش پیدا میکنه (اما همچنان بیشتر از چهارسر نیست).
۲) صفحه زیر پاشنه گذاشته بشه: فشار روی پنجه ها قرار میگیره و درگیری چهارسر از میزانی که هست بیشتر هم میشه.
افراد قد بلند و افرادی که دچار کوتاهی تاندون آشیل هستند: هنگام اجرای اسکوات، وزن بدنشون به سمت عقب میوفته که دچار آسیب مهره کمر میشن. راه حل؟ صفحه زیر پاشنه بذارن.
نکات مهم اجرا:
– هالتر نزدیک گردن گذاشته نشه.
– هنگام نشستن تنه زیادی از حد به سمت جلو خم نشه.
– قوز نکنید.
– سینه به سمت بالا و سپر.
– شکم منقبض و به سمت داخل.
– هنگام نشستن زانو جلوتر از انگشتان پا نیاد.
– هنگام ایستادن زانو قفل نشه و باسن رو کاملا به سمت داخل بکشید و منقبض بگیرید.
- هنگام ایستادن وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید.
