• امروز : یکشنبه, ۲۰ اسفند , ۱۴۰۲
  • برابر با : Sunday - 10 March - 2024
کل اخبار 24610
2

هیبرید

  • کد خبر : 41771
  • 28 اردیبهشت 1400 - 22:15
هیبرید
بام نیوز: اصول پایه در مورد تمرینی هیبرید به دو گروه تقسیم می شود 1عملکرد ورزشی:لیفت های سریع در این بخش از تمرینات اثر گذار روی تمام بدن به ویژه پایین تنه استفاده می گردد.

سیستم تمرینی هیبرید بهترین روش برای کاهش چربی بدون کاهش عضله
یکی از بزرگترین مشکلات بدنساز ها از دست دادن مقدار زیادی عضله و قدرت در طول رژیم چربی سوزی است برای اینکه جلوی چنین معضلی گرفته شود به شما سیستم هیبرید را پیشنهاد می کنیم در سیستم هیبرید تاکید روی تمرینات قدرتی شامل لیفت های مرکب با تمرینات تمرکزی گروه های عضلانی خاص دارد.
-اصول اولیه
اصول پایه در مورد تمرینی هیبرید به دو گروه تقسیم می شود ۱عملکرد ورزشی:لیفت های سریع در این بخش از تمرینات اثر گذار روی تمام بدن به ویژه پایین تنه استفاده می گردد و هدف از ان نتیج زیر می باشد

بهبود ظرفیت کاریافزایش استقامت در قدرت و توانایجاد تمرکز ذهنی –حرکتی

است ۲-تمرین تمرکزی روی هر گروه عضلانی:در این بخش تمرینات مقاومتی متمرکز تر به کار گرفته می شود به منظور :

به حداکثر رساندن کارایی و رشد گروه های عضلانی مختلفافزایش قدرت و توان ویژه هر گروه عضلانیایجاد تمرکز ذهنی عضلانی ویژه در عضلات مختلف
-رویکرد
لیفت های سریع برای بهبود عملکرد ورزشی:منظور از لیفت های سریع همان لیفت های مرکب اصلی هستند که با وزنه های ازاد انجام می گیرند گاهی این تمرینات با حرکات ایزوله ترکیب می شوند به طور کلی این تمرینات که تمام بدن را درگیر می کنند در ۲ تا ۴ بلوک که هر کدام از این بلوک ها شامل ۲ تا ۸ حرکت است صورت می گیرد برترین حرکات برای بالا بردن متابولیسم بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی و حتی افزایش چربی سوزی شامل موارد زیر می باشد:بالاتنه :لانچ اسکوات ددلیفت خم شدن با وزنه حرکت اونگ پایین تنه:پرس ها و کشش های عمودی پرس ها و کشش های افقی تمام تنه:حرکت وزنه برداری یک ضرب و دوضرب تمرین بالاستیک دوسرعت تمرینات مقاومتی تمرکزی:این نوع تمرینات که به سبک بدنسازی معروف هستند بیشتر روی لاتنه تمرکز دارد به طور کلی روی ۱ تا ۳ گروه عضلانی در یک جلسه تمرین کار می شود با تنظیم تعداد حرکات انجام شده برای هر گروه عضلانی حجم و کیفیت تمرین کنترل می شود در مجموع بین ۸ تا ۱۲ حرکت طبق تعداد گروه عضلانی انتخاب شده مورد استفاده قرار می گیرد و بین ان ها تقسیم می شود بهترین حرکات شامل :پشت :حرکات عمودی مانند زیربغل سیمکش و حرکات افقی مانند زیربغل هالتر خم سینه:پرس سینه وانواع فلای ها سرشانه:پرس های عمودی حرکت کششی مانند کول هالتر و حرکت ایزوله مانند نشر جلو و جانب جلو بازو :تمامی حرکت جلوبازو با وزنه ازاد پشت بازو:حرکات سیمکش

-سرهم کردن برنامه
در هر جلسه لیفت های سریع در ابتدا و حرکات تمرکزی پس از انها اجرا می شود البته امکان تقسیم تمرینات تمرکزی و لیفت ها اجرای ان ها در روز های مختلف هم وجود دارد برای تمام حرکات هدف شما به حداکثر رساندن استفاده از زمان در باشگاه با انجام بیشترین میزان کار ممکن است هدف کا کشیدن بیشتر از عضلات ایجاد تنش متابولیک و حداکثر مصرف انرژی در طول جلسه تمرین و پس از ان می باشد برای دستیابی به این اهداف نیاز به مهارت و بهره وری بالا تکنیک عالی در اجرای تمرینات و چگالی تمرین بالاتر می باشد که از طریق تمرین سریع و انتخاب وزنه های صحیح حاصل می گردد ۱-حرکات تمرکزی:زمان استراحت در بین ست ها را کم کنید این زمان نباید بیشتر از ۹۰ ثانیه باشد ۲- لیفت های سریع:در این مورد هم باید سعی شود زمان استراحت در بین حرکات بلوک ها به حداقل ممکن برسد ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت بین حرکت ها منطقی است ۳-تمام حرکات:برای افزایش بهره وری از سوپرست کردن حرکات استفاده کنید:

ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنهترکیب عضلات تناسب و ظرفیت کاری مقاومت شما به تنش متابولیک بالا می رود و ریکاوری سریع تر می شود سپس قادر خواهید بود با ترکیب حرکات به صورت سوپرست و یا دنباله ای فراتر از محدودیت های قبلی خود تمرین کنید

-حجم و شدت
برای اجرای موفق برنامه هیبرید حجم و شدت تمرینات باید طبق امادگی جسمانی کنونی شما تعیین گردد راهنمایی های زیر به شما کمک می کند تمرینات را بهتر برنامه ریزی کنید :تمرینات تمرکزی-لیفت های سریع

-بخش هوازی
با استفاده از سیستم تمرین هیبرید تمرین هوازی معمولی شما به حداقل ممکن کاهش می یابد در حقیقت چگالی و سرعت بالای این برنامه تمرین و لیفت های سریع موجود در ان است که با ایجاد توان خروجی بالا کار تمرین هوازی را نیز انجام می دهد.

 

لینک کوتاه : https://www.bamnews.ir/?p=41771

ثبت دیدگاه

مجموع دیدگاهها : 0در انتظار بررسی : 0انتشار یافته : 0
قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.