کوهنوردی: به گزارش گروه اموزشی بام نیوز، با رعایت یک سری قواعد ساده مانند گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب می‌توان از آسیب‌های رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کرد. بسیاری از کوهنوردان به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، مجبورند زانوهای خود را به دست فیزیوتراپ‌ها بسپرند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است اصول پیاده‌روی صحیح در کوهنوردی را فرا بگیرید.
چرا نحوه گام برداری در کوهنوردی اهمیت دارد؟
اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی، پا است. اگر شخص بتواند به طور صحیح از این عضو استفاده کند، کمتر دچار خستگی می‌شود. رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر بدن است. گام برداری صحیح در واقع آن نوع گام‌برداری ای است که فرد به نفس نفس زدن نیفتد.
گرم کردن اصل اولیه کوهنوردی
اولین اصل جهت آمادگی در هر ورزش، گرم کردن است. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ عمل گرم کردن به دو روش انجام می‌شود:
- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.
- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.
راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو
باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه‌های چهار سر زانو (بالای زانو) است. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه‌ها، دویدن مکرر، منظم و مناسب است. اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می‌توانید از این روش ساده و کارآمد استفاده کنید:
- روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آن‌ها را در مقابل‌تان صاف کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. دوباره این کار را تکرار کنید. روزهای بعد می‌توانید با قوی‌تر شدن ماهیچه‌های پا، مدت بیشتری آن‌ها را بالا نگاه دارید یا حتی وزنه‌های کمی مثل کتاب یا بالشت روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.
گام برداری صحیح در صعود کوه
- پیش از هر چیز باید کفش مناسب بپوشید.
- در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و نباید بیش از حد باز شود.
- بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
- در هر گام، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
- تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می‌شود. البته در شیب‌های تند، با نوک پا گام برداشته می‌شود.
- گام برداری صحیح قدم‌های یکسان با ریتم منظم و یکنواخت است.
- در شیب‌های بالای ۲۰ درجه بهتر است، به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می‌شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می‌شود.
- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده‌تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می‌کند.
- گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
- با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
- تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می‌شود.
- در شیب‌های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام دهید.
- پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
- برای هر صعود، مهم‌ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی است.
نحوه حرکت در سرازیری
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری کنید.
مراحل چهارگانه حرکت در سرازیری
- قدم‌های برداشته شده در سرازیری باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت‌تأثیر قوه جاذبه قرار می‌گیرد و بی‌اختیار برداشته می‌شود.
- پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می‌گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می‌کنند. راهپیمایی در سرازیری، به اندازه راهپیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
- در سرازیری است که خراش‌های پوستی ایجاد می‌شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راهپیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
- در سرازیری، شخص باید گام‌های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده‌ای که در سربالایی می‌رود حداکثر با یک دنده سبک‌تر از آن در سرازیری حرکت می‌کند. هم‌چنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
گام برداری در فرود کوه
- پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت کنید.
- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار گیرد.
- اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بغل پا فرود آیید.
- در شن اسکی‌ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده و فرود آیید.
چگونگی حرکت در کوه‌پیمایی‌های طولانی
در کوه‌پیمایی، قدم‌های متعادل، آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی است. یک روش کوه‌پیمایی مهم روش قدم برداشتن توأم با استراحت است. در این روش، سرعت راه‌پیما تنظیم، انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف می‌شود. راهپیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است؛ لذا پا و شش‌ها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در طول حرکت، دارند. در قدم آهسته، همان‌طور که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس هم باید با این جریان منطبق شود. برای مثال، در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ شود. در این مثال، گام‌ها سریعتر از ریه‌های شخص عمل می‌کند؛ در واقع گام‌ها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند.
در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریه‌ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته شود. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشند. در ارتفاعات پایین عضله‌های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راهپیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی است. زمانی که قله دور و غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد، شخص باید به این روش اعتماد کرده و مسافت‌های باقی مانده را به کندی و پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت، گام‌ها باید آهسته‌تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس شدید و نتوانستید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می‌توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستادن کمتری پیدا می‌کند و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری است. یک کوه‌پیما بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راهپیمایی باید بتواند روی شیب‌های تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل کند. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راهپیمایی کند. مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می‌یابد.
