در ابتدا اگر بخواهیم ساختمان ماهیچه های شکم را برایتان تشریح کنیم باید از اینجا شروع کنیم که این عضله از ۴ بخش تشکیل یافته است.
عضلات شش تکه (six-pack) همان ماهیچه های بطنی رکتاس(rectus) می باشند. این قسمت ، عضله جلویی دیواره شکم بوده که لگن را به بخش تحتانی دنده ها متصل می کند و از طرفی دیگر قسمت های مختلف شکم را به هم فشرده و باعث خم شدن تنه خواهد شد.
شاید گفتن این مطلب کمی برایتان عجیب به نظر برسد اما باید بدانید برخی افراد هستند که به طور بالقوه ، عضله شش تکه شکم و یا همان سیکس پک را نداشته و معمولا ۴ و یا ۵ تکه عضلانی در قاب شکمشان دارند و اما تعداد اندک شماری هم هستند که بیشتر از ۶ قلوه عضلانی و حتی ۸ تکه در دیواره میان تنشان دارا می باشند.
دومین بخش عضلات شکم ، آبلیکوئیس (پهلو) می باشد. این ماهیچه از ۲ قسمت مورب داخلی و مورب خارجی که تنه را به لگن اتصال می دهد ساخته شده است. در کل عضلات مورب شکمی ماهیچه های بطنی را فشرده و مسئول خم نمودن و چرخش تنه خواهند بود.
سومین قسمت عضله میان تنه که عمیق ترین ماهیچه دیواره شکم می باشد عضله ترانس ورس ( متقاطع ) می باشد. این عضلات متقاطع در زیر ماهیچه بطنی رکتاس و پهلو واقع شده است.
بخش پایانی عضلات شکم Guadratus Iumborum نام دارد که در گود ترین عضله طرفین ناحیه تحتانی ستون فقرات واقع شده و از پشت دیواره شکم برای حرکت کمک می گیرد.
حالا که با نام آناتومی عضلات شکم آشنا شدید به نظر می رسد که خیلی عمیق تر حرکات مختص به این بخش با فرم های متعدد برایتان جا بیافتد.
تمرینات ایده آل شکم :
در ابتدا هر فردی که در باشگاه بدنسازی ثبت نام می کند خواهان نمایان کردن ماهیچه های شکمی اش می باشد. اما مطمئن باشید که برای جلب توجه اطرافیانمان به این بخش از بدن ، چیزی فراتر از اجرای چندین ست حرکت کرانچ در پایان جلسه تمرینی نیاز خواهیم داشت. دو عملکرد اصلی عضله رکتاس شکمی ، پیچاندن تنه به سمت لگن و چرخش کفل (مفصل ران ) به طرف تنه می باشد. این موضوع بدین معنی است که حداقل حرکات اختصاصی شکم باید در بر گیرنده فرمی از تمریناتی که در آن پاها به سمت بالا هدایت شده و چرخش مفصل ران و همچنین حرکت کرانچ با دامنه کامل باشد. در غیر این صورت تمامی عضلاتی که پیش از این به توضیح آن پرداختیم نمی توانند تحریک به رشد شوند. اگر بخواهیم معنای واقعی دامنه کامل را در اینجا برای شما توضیح دهیم باید بگوییم که حتما قسمت تحتانی عضله پشت کاملا در حین اجرای حرکت کرانچ به حالت قوز درآید تا بخش گسترده ای از فیبر های عضلانی میان تنه درگیر حرکت شوند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حرکت کرانچ روی میز صاف نمیتواند به بسیاری از کارشناسان اجازه دهد تا به صورت کامل کشیده شود که وجود این امر می تواند نتایج مثبت و سازنده این تمرین را کاهش دهد.
شما می توانید برای به کارگیری حجم زیادی از تارهای عضلانی شکم هنگام اجرای حرکت کرانچ به روی میز صاف، کمی بخش فوقانی پشتتان را بر روی لبه میز صاف ، کمی بخش فوقانی پشتتان را بر روی لبه نیمکت صاف تنظیم کنید تا شانه و سرتان بیرون از میز قرار بگیرد . مطمئن باشید با همین تغییر جزئی در وضعیت قرار گرفتن تنه بر روی میز صاف، فشار حرکت کرانچ بسیار بیشتر خواهد شد. البته اگر دسترسی به نیمکت صاف ندارید یک حوله رول شده و یا یک بالش تقریبا سفت را زیر قسمت تحتانی پشتتان تعبیه نموده سپس با اجرای حرکت کرانچ با این حالت نهایت استفاده را ببرید.
توصیه
در پایان این گفتار پیشنهاد ما این است که اگر نتوانید کلیه حرکات اختصاصی شکم را با نهایت ( انقباض، تمرکز و کنترل) اجرا کنید به هیچ وجه نمی توانید فشار مطلوب و سازنده ای را بر روی این ماهیچه ها بیاورید.
