در اواسط دهه ۸۰ میلادی، روشهای تمرین خشن و خشک بود. آسیب دیدگی به عنوان یک بخش جدایی ناپذیر قبول شده بود و بیشتر سنگنوردان برتر آن دوره در بعضی موارد زیر تیغ جراحی می رفتند. امروزه با پیشرفت علم تمرین، بسیاری از این روشها در منطقه ممنوع قرار گرفته اند.
از سوی دیگر با وجود سالنهای ورزشی و سنگنوردی زیاد و اطلاعات آنلاین بسیار بیشتر، تشخیص درست و غلط هم سخت شده است. آنچه که در اینجا می آید، توضیحاتی درباره روش تمرینات سنگنوردی است که منسوخ شده اند و همچنین جایگزین هایی برای این روشها تشریح شده است.
تمرینات سنگنوردی که نباید انجام دهید.
ددهنگ طولانی مدت
حرکت ددهنگ بیش از ۱۵ ثانیه نباید ادامه پیدا کند. آویزان شدن بیش از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یک حرکت تخصصی برای افزایش قدرت به حساب نمی آید.
علاوه بر این، شواهد حاکی از آن هستند که انقباضهای ایزومتریک طولانی مدت ممکن است نسبت به کوتاه مدت باعث آسیب دیدگی بیشتری شوند، به خصوص اگر با اضافه بار یا رسیدن به نقطه شکست همراه باشند. اگر زمان حرکت را بین ۳ تا ۱۲ ثانیه نگهدارید، در مقایسه به مدت طولانی، قدرت شما بهتر رشد کرده و کمتر در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. برای افزایش استقامت هم بهتر است از ساختار تمرینی مانند “ریپیتر” استفاده کنید. برای مثال، هفت ثانیه آویزان شده، سپس سه ثانیه پایین باشید. این چرخه را در استقامت برای یک تا دو دقیقه و برای استقامت طولانی تر ۴-۶ دقیقه تکرار کنید.
قفل بازوی کامل
تمرین قفل کامل بازو این روزها به عنوان یک تمرین آسیب زا شناخته شده است، چرا که می تواند به آرنج آسیب بزند و هزینه های آن از فوایدش بیشتر است. البته که قدرت بازوی ایزومتریک همچنان هم چیز مطلوبی است اما در حال حاضر بیشتر پیشنهاد میشود که تمرین قفل بازو در محدوده زاویه آرنج بین ۷۰ تا ۱۲۰ درجه انجام شود. اگر احساس می کنید که به تمرین قفل کامل بازو نیاز دارید، زمان هر حرکت را از ۲-۳ ثانیه بیشتر نکنید. می توانید از یک پا برای کنترل فشار استفاده کنید.
کشش استاتیک در زمان گرم کردن
کشش استاتیک یا ایستا شامل کشیدن عضله و نگه داشتن آن میشود. کشش ایستا قبل از تمرین باعث میشود که عضله بیش از حد ریلکس شده و ضعیف شود، به علاوه احتمال آسیب دیدن نیز افزایش خواهد یافت.
در عوض، به جای حرکات استاتیک از حرکات پویا مانند نوسان بازو، چرخاندن کمر و تاب دادن پا و مانند آن استفاده کنید. میتوانید از چند حرکت کششی پا استفاده کنید با این حال دقت داشته باشید که در حرکاتی مانند پاشنه عضلات باسن تحت فشار زیادی قرار می گیرند. کلا کشش دینامیل در اول تمرین مناسب تر است.
باشگاه ورزشی موج
اسکات و ددلیفت
احتمالا مشخص است، تعداد کمی از سنگنوردان برجسته دارای عضلات پای بزرگ هستند. (این با کوهنوردی در تعارض می باشد.) بنابراین یک سنگنورد باید در انجام تمرینات پا احتیاط کند. تمرینات پا در اینجا زمانی انجام میشوند که نیاز باشد، و در جهتی که ارزیابی دقیقی در نظر گرفته شده باشد.
مرتبط : قدرت در کوهنوردی
فازبندی بلوکی
یکی دیگر از تمرینات منسوخ شده، انجام تمرینات قدرت یا استقامت در فازهای جدا از هم می باشد. مطمئنا اگر صرفا روی قدرت تمرکز داشته باشید، بهترین دست آوردها را کسب می کنید، اما سمت دیگر این بازی، کاهش همزمان استقامت خواهد بود.
اکنون بیشتر سنگنوردان و مربیان از اولیت بندی در فازهای تمرینی بهره می برند. هدف در اینجا عمدتا افزایش قدرت است در حالی که استقامت نیز در سطحی بالا حفظ می شود. به عنوان مثال به سه بار تمرین قدرت و یک بار تمرین استقامت می توان اشاره کرد. سپس اولویت تغییر کرده و می توان با حفظ قدرت روی افزایش استقامت یا مقاومت کار کرد. فازها معمولا بین سه تا شش هفته طول میکشد، که البته بستگی به اهداف و وضعیت سنگنورد دارد. پیام کلی در اینجا این است که برای مدت زمان طولانی روی یک روش تمرکز نکنید.
