۱️⃣ تمرینات هوازی
در هفته ۳ بار تمرینات هوازی را به مدت ۲۰- ۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید نظیر پیاده روی ، دو ، دوچرخه سواری
۲️⃣ پروتئین
در روز حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید ، پروتئین باعث حفظ ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای میشود
۳️⃣ چربی‌‌های سالم
حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربی‌‌های سالم مانند مغزهای آجیل و … باشد چربی‌‌های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها ، مغز، چربی سوزی و خیلی موارد دیگر ضروری میباشند
۴️⃣کربوهیدرات و قندها
از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید و به جای آنها از مواد غذایی دارای کربوهیدرات نظیر جو، برنج میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
