معجونی از عسل و تكه‌های موز
میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما
كراكر با كره سیب و بادام
هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل ۵۰درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده با شد (۱ گرم كربوهیدارت ۴ گرم انرژی دارد)
نوشیدنی‌ها :
كم‌آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمركز و تنظیم زمان میشود، با كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب می‌تواند عمكرد كوهنورد می‌تواند دچار مشكل شود. توصیه میشود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندك اندك و مداوم بنوشید. نوشیدن ۳۰۰ سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه میشود كه مقدار مصرف روزانه برای یك فعالیت كوهنوردی ۸ ساعته چیزی بالغ بر ۳ لیتر میشود.
در مواقعی كه هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمك خوراكی حل كنید.
بعداز صعود:
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده میشود كه فرآیند ریكاروی خود را آغاز كند.
وعده غذایی مناسب برای ریكاوری باید تركیبی باشد از كربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت ۳ به ۱٫ كربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود كه منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.
مصرف حدود نیم گرم كربوهیدرات‌با ازای هرپوند (۴۵۰ گرم) وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعداز یك صعود توصیه میشود. همچنین نوشیدن حداقل ۲ لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه میشود.
خواركهای پیشنهادی پس از صعود:
ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه
تركیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار
تهیه كننده: نگین اجباری
