گروه آموزشی بام نیوز، مطلبی را در خصوص راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو منتشر نمود:
باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه‌های چهار سر زانو (بالای زانو) است. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه‌ها، دویدن مکرر، منظم و مناسب است. اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می‌توانید از این روش ساده و کارآمد استفاده کنید:
روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آن‌ها را در مقابل‌تان صاف کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. دوباره این کار را تکرار کنید. روزهای بعد می‌توانید با قوی‌تر شدن ماهیچه‌های پا، مدت بیشتری آن‌ها را بالا نگاه دارید یا حتی وزنه‌های کمی مثل کتاب یا بالشت روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.
گام برداری صحیح در صعود کوه
پیش از هر چیز باید کفش مناسب بپوشید.
در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و نباید بیش از حد باز شود.
بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
در هر گام، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می‌شود. البته در شیب‌های تند، با نوک پا گام برداشته می‌شود.
گام برداری صحیح قدم‌های یکسان با ریتم منظم و یکنواخت است.
در شیب‌های بالای ۲۰ درجه بهتر است، به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می‌شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می‌شود.
برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده‌تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می‌کند.
گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می‌شود.
در شیب‌های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام دهید.
پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
برای هر صعود، مهم‌ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی است.
