• امروز : جمعه, ۷ اردیبهشت , ۱۴۰۳
  • برابر با : Friday - 26 April - 2024
کل اخبار 24678
1
اموزشی:

آسیب های کوهنوردی

  • کد خبر : 7658
  • 03 آذر 1399 - 12:35
آسیب های کوهنوردی
گروه اموزشی بام نیوز:از آنجایی که با فعالیت های زیاد و سنگین میزان حرکت عضلات بیشتر می شود، در مقابل بدن به مواد معدنی بیشتری نیاز پیدا می کند.

گروه اموزشی بام نیوز،مطلبی را در خصوص اسیب های کوهنوردی منتشر نمود:

در این بخش قصد داریم شما را با برخی از آسیب های ماهیچه ای، مفصلی و استخوانی که ممکن است در طول برنامه های کوهنوردی برایتان اتفاق بیافتد آشنا کنیم. این آسیب ها شامل موارد زیر هستند:

– گرفتگی ماهیچه و عضلات

– شکستگی

– پیچ خوردگی

– زانو درد

– کمر درد

– درد کف پا

گرفتگی ماهیچه و عضلات:

هیچ چیزی نگران کننده تر از گرفتگی عضلات به خصوص پاها برای یک کوهنورد نیست. اما دلیل اصلی این اتفاق چیست؟ انقباضی که در عضلات بدن به وجود می آید قطعاً حرکات بدنتان را محدود خواهد کرد. بهتر است قبل از اینکه شما را دچار مشکل جدی تری بکند به آن اهمیت ویژه ای دهید و آن را نادیده نگیرید.

چه عواملی باعث گرفتگی عضلات می شوند؟

 کمبود آب بدن: به نظر خیلی ساده می رسد ولی همیشه به میزان آبی که در طول مسیر می نوشید دقت داشته باشید. در فصول سرد سال به دلیل سرمای هوا اکثر کوهنوردان احساس نیازشان به نوشیدن آب کم می شود. اما این باور کاملاً اشتباه است! حتی در فصول سرد سال نیز اگر قصد رفتن به ارتفاعات را دارید، سعی کنید در طول مسیر به مقدار لازم آب بنوشید. هرچه قدر میزان آبی که طی فعالیتتان می خورید کمتر باشد، امکان گرفتگی عضلات بیشتر می شود.

نوشیدنی هایی مثل چای و قهوه می توانند جایگزین آب در طول برنامه ها شوند؟

خیر! اگرچه این نوشیدنی ها حاوی آب هستند و به عنوان مایعات محسوب می شوند اما نمی توانند جایگزین مناسبی باشند.، چون این مایعات به دلیل داشتن کافئین آب بدن را دفع می کنند. خوردن چای و قهوه طی مسیر به رفع خستگی شما کمک زیادی می کند اما بهتر است در کنار آن به مقدار لازم و کافی و به صورت مستمر آب بخورید.

 

 ورزش بیش از حد: از آنجایی که با فعالیت های زیاد و سنگین میزان حرکت عضلات بیشتر می شود، در مقابل بدن به مواد معدنی بیشتری نیاز پیدا می کند.

 خستگی: مقدار کمی خستگی در فعالیت های کوهنوردی به دلیل مسیرهای ناهمواری که طی می کنید طبیعی است. یکی از دلایل عمده خستگی، کمبود آب بدن است که باعث گرفتگی عضلات می شود. در طول مسیر، بدن شما کالری زیادی می سوزاند و نیاز به سوخت بیشتری برای ادامه فعالیت دارید! برای جلوگیری از خستگی بیش از حد، اگر زمان دارید، مدت زمان برنامه تان را بیشتر کنید. در بین راه حتی برای مدت کوتاه استراحت کنید و مقداری آب و تنقلات مصرف کنید تا با انرژی بیشتر به مسیرتان ادامه دهید.

 عدم تعادل الکترولیت ها: الکترولیت ها مواد معدنی خاصی هستند که به سیستم عصبی کمک زیادی می کنند. این مواد مفید، عضلات را شل کرده و در سیستم آبرسانی بدن نقش بسیار مهمی دارند. باید گفت هر فردی برای عملکرد بهتر سیستم بدن خود به الکترولیت نیاز دارد. اما چطور می توان این منابع غنی و ارزشمند را به دست آورد؟ خوردن مواد غذایی حاوی سدیم، منزیم، کلسیم و پتاسیم، بهترین انتخاب هستند.

کلسیم ماده معدنی اصلی در انقباض و شل شدن عضلات است. البته همه ی ما این مواد معدنی را به طور طبیعی در استخوان های خود داریم.

منزیم نیز در منقبض شدن عضله ها کمک کننده است. وقتی ذخایر منزیم بدن کم باشد، انقباض عضلات کم تر می شود.

سدیم و پتاسیم هم برای حرکت مایعات به ویژه آب به داخل سلول ها و عصب ها بسیار ضروری اند که داشتن این منابع غنی از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.

 

اگر دچار گرفتگی عضلات شدید، چه کارهایی می تواند در بهبود وضعیتتان کمک کننده باشد؟

– نمک رسانی: سریعاً مواد غذایی و تنقلات شور بخورید یا مقداری نمک روی زبانتان بگذارید.

– استراحت: اگر در حین کوهنوردی زمان زیادی برای استراحت ندارید، بعد از برگشت به خانه، به خودتان استراحت دهید. از کارهایی که باعث وخیم شدن گرفتگی یا احساس درد بیشتر بدن می شود، اجتناب کنید. فعالیت های روزانه خود را آهسته تر انجام دهید تا طی چند روز آینده شرایط بدنی اولیه خود را به دست آورید. البته تمام این موارد زمانی است مشکل جدی برایتان به وجود نیامده باشد و فقط یک گرفتگی ساده باشد، در غیر این صورت به پزشک مراجعه کنید.

 ماساژ: قدیمی اما کاربردی! نواحی آسیب دیده را با فشار ( نه خیلی زیاد) ماساژ دهید. استفاده از این روش می تواند در بهبود گرفتگی و افزایش جریان خون ماهیچه ها و عضلات بسیار مؤثر باشد.

 – کمپرس یخ یا آب سرد: بلافاصله بعد اینکه از کوهنوردی برگشتید، روی ناحیه ای که دچار گرفتگی شده است را کمپرس یخ یا آب سرد و هر ماده منجمد دیگر بگذارید تا التهاب و ورم عضلات کمتر شود. این کار را در طول روز چندین بار و در زمان حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید. البته باید مراقب باشید بیشتر از این زمان کمپرس را روی این نواحی نگذارید چون باعث سفتی و انبساط عضلات می شود.

– گرم کردن عضلات: چند روز بعد می توانید عضلاتی که دچار گرفتگی و سفت  شده اند را با کیسه آب داغ، دوش آب گرم و یا جکوزی شل کنید تا جریان خون در این نواحی افزایش پیدا کند. شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که چرا چند روز بعد؟ صبور باشید! زیرا بعد از چند روز ( تقریباً ۲ تا ۳ روز) میزان ورم و التهاب ناحیه ای که دچار گرفتگی شده، کم تر می شود.

– حرکات کششی: قبل از رفتن به کوهنوردی، کشش عضلات را هیچ وقت فراموش نکنید. اگر در طول مسیر خود را در معرض این عارضه دیدید باز هم می توانید با کشش عضلات دردتان را مقداری کاهش دهید. انقباضی که در عضلات بدن به وجود می آید قطعاً حرکات بدنتان را محدود خواهد کرد. بهتر است قبل از اینکه شما را دچار مشکل جدی تری بکند، به آن اهمیت ویژه ای دهید و آن را نادیده نگیرید.

 

شکستگی:

شکستگی یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی است. زمانی که به دلیل فعالیت زیاد، عضلات بیش از حد خسته شده و قادر به جذب شوک و محافظت از استخوان ها نیستند و در نهایت با فشار زیادی که به استخوان ها وارد می شود باعث شکستگی خواهد شد. معمولاً شکستگی در فعالیت های کوهنوردی، هنگام فرود آمدن و به دلیل گرانیش زمین بوده که بر اساس زاویه و سطح برخورد بدن با زمین می تواند متفاوت باشد. بنابراین سعی کنید با دقت بیشتر مسیری که در آن قدم می بردارید را رصد کنید. ممکن است این اتفاق برای خودتان یا دوستان همراه با شما بیافتد. اولین قدم برای کنترل این وضعیت، این است که خونسردی خود را حفظ کنید.

عضوی از بدن که شکسته، نیاز به مراقبت جدی دارد، بنابراین مهم است که یاد بگیرید چه کارهایی انجام دهید. در دل کوه تشخیص شکستگی، در رفتگی و پیچ خوردگی کمی سخت است. با این حال بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی کاملاً واضح است که استخوان شکسته! اما در مواجهه با این حادثه چه کارهایی باید انجام دهید؟

ابتدا آسیب را شناسایی کنید:

به طور کلی دو نوع شکستگی استخوان وجود دارد، اگر با تفاوت آن ها آشنا نیستید ما شما را راهنمایی می کنیم:

شکستگی ساده: در این نوع شکستگی اندام آسیب دیده کبود، متورم و تغییر رنگ می دهد. حتی ممکن است تا حدی باشد که قادر به تکان دادن آن نباشید.

شکستگی ترکیبی: در این نوع آسیب به دنبال نشانه های تغییر شکل در زیر پوست باشید. احتمال اینکه فرد آسیب دیده دچار خونریزی شود نیز زیاد است. معمولاً شکستگی هایی به این شکل، استخوان از پوست بیرون می زند که نسبت به شکستگی نوع ساده درمان و مدیریت آن دشوارتر است.

تکنیکی که برای درمان شکستگی باید استفاده کنید به شکستگی استخوان، شدت و نوع آن بستگی دارد. یقیناً ضربه ی محکمی که به استخوانتان وارد می شود را احساس خواهید کرد.

در صورت نیاز از کشش استفاده کنید:

کشش در بیشتر موارد استخوان آسیب دیده را به حالت اولیه خود بر می گرداند. البته در شکستگی هایی که استخوان بیرون زده است این کار با درد زیادی همراه خواهد بود و یا حتی در بعضی موارد خیلی خطرناک بوده و به فردی بسیار با تجربه که دوره های آموزشی را گذارنده است، نیاز دارد. اگر این اتفاق ناگوار برای خودتان یا دوستانتان رخ داد، سعی کنید خونسردی خود و اطرافیان را حفظ کنید و به آن ها امید دهید که این مشکل را به راحتی سپری خواهند کرد.

آتل را فراموش نکنید:

در شکستگی های ساده بدون خونریزی، در اولین فرصت باید ناحیه شکسته را آتل ببندید تا بی حرکت شود. اگر انگشت های خودتان یا همنوردتان شکسته با یک باند یا پارچه آن را به انگشت کناری ببندید. با این کار از انگشت مجاور به عنوان یک آتل استفاده خواهید کرد.

از شاخه های درختان نیز به عنوان آتل می توانید استفاده کنید. کافیست در دو طرف عضو آسیب دیده شاخه ها را قرار دهید و با یک پارچه، دستمال سر و یا حتی طناب آن را ببندید تا کاملاً ثابت شود. آتل باید محکم باشد اما نه آنقدر که باعث محدود شدن گردش هوا و جریان خون شود.

در شکستگی هایی که همراه با خونریزی است جه باید کرد؟؟

و باز هم توصیه اول و آخر ما حفظ خونسردی خود و همنوردتان است. برای شروع، اولین کاری که باید کنید جلوگیری از خونریزی است. امیدواریم که کیف کمک های اولیه خود را به همراه داشته باشید! با یک گاز استریل و یا پارچه تمیز یا حتی پیراهن خود، روی زخم را فشار دهید و سپس آن را با آتل ببندید. اما در مواقعی که خونریزی زیاد بود چه راهکاری پیش رویتان خواهد بود؟ بهترین کار استفاده از تورنیکت است تا میزان جریان خون خارج شده را کاهش دهید. تورنیکت وسیله ای است که دور اندامی که دچار خونریزی شده بسته می شود تا مسیر جریان خون را مسدود کند. همه ی شما این وسیله را در آزمایشگاه ها هنگام خونگیری دیده اید. از یک طناب تمیز می توانید به عنوان جایگزین استفاده کنید. حدود ۵ سانتی متر بالاتر از زخم را محکم ببندید و مسیر خروج خون را مسدود کنید، سپس آتل را ببندید.

اگر از نوع شکستگی مطمئن نیستید به هیچ وجه عضو آسیب دیده را تکان ندهید و در اولین فرصت از تیم امداد و نجات کمک بگیرید.

 

پیچ خوردگی:

رایج ترین نوع پیچ خوردگی هنگام کوهنوردی مربوط به مچ پا است. این اتفاق معمولاً به دلیل استفاه از کفش های نامناسب و مسیرهای ناهمواری است که از آن ها عبور می کنید. نکته ای که در مورد کفش ها و گذر از سربالایی و سراشیبی ها باید بدانید این است که در مسیرهای سربالایی بهتر است قسمت بالایی بندهای کفش کوه خود را کمی شُل کنید تا ساق آن به مچ پا فشار وارد نکند. و در مقابل در مسیرهای سراشیبی باید بندهای قسمت فوقانی را کمی سفت کنید تا پاهایتان داخل کفش تکان نخورد و به مچ پا و انگشتان فشار وارد نشود.

هرچقدر هم محتاطانه عمل کنید، باز هم احتمال دارد دچار آن شوید. چگونه می توان آن را درمان کرد؟

– هرچه زودتر استراحت کنید. هر زمانی که این اتفاق رخ داد باید فشاری که به مچ پا وارد می شود را تا حد امکان کاهش دهید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.

– با یک باند ناحیه ی پیچ خورده را محکم ببندید اما نه آنقدر محکم، تا خون جریان داشته باشد.

– مچ پا را در آب سرد مثل آب رودخانه یا نهر قرار دهید.

– در برنامه های زمستانه از برف می توانید برای خنک کردن ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.

– برای ادامه دادن به مسیر و یا بازگشت بهتر است روی باتوم و کمک دوستانتان حساب کنید!

 

 

زانو درد:

اگر تا به حال هنگام پیاده روی، کوهنوردی و یا حتی بالا رفتن از پله زانو درد را تجربه کرده اید، بدانید که تنها نیستید! افراد زیادی هستند که درد زانوها در برنامه های کوهنوردی و طبیعت گردی را تجربه می کنند. دلایل مختلفی برای اینکه زانوهایتان درد بگیرند وجود دارد، مانند راه رفتن روی تخته سنگ ها، کوهپیمایی در مسیرهای سربالایی و سراشیبی و سایر حرکاتی که باعث فشار بر روی زانوهایتان می شود. برای اینکه بتوانید کوهنوردی بدون درد زانو یا حداقل درد کمتری داشته باشید موارد زیر را رعایت کنید:

 از باتوم های کوهنوردی استفاده کنید: اطلاعات کامل این بخش را می توانید در بلاگ “یک جفت باتوم، دوپای کمکی” دنبال کنید.

 مقدار کافی آب بنوشید: اگر در مدت طولانی هنگام کوهنوردی دچار کم آبی شوید، میزان توانایی و قدرت مفصل ها کم می شود. با نوشیدن مقدار کافی آب می توانید سایش بین مفاصل به خصوص زانوها که بیشتر درگیر هستند را کاهش دهید.

 در طول مسیر استراحت کنید: یادتان باشد اولویت اول در کوهنوردی حفظ سلامتی و بعد رسیدن به هدفتان است. هر زمان که احساس کردید نیروی اولیه برای ادامه مسیر را ندارید، کمی استراحت کنید. حتی اگر به صورت گروهی کوهنوردی می کنید نگران این موضوع نباشید که از همراهانتان عقب می مانید. فشار آوردن بیش از اندازه به خودتان باعث می شود حال جسمیتان وخیم شود تا حدی که حتی ممکن است قادر به ادامه مسیر نباشید. بهتر است قبل از شروع کوهنوردی با آنالیز مسیرتان چند نقطه برای استراحت خود و یا دوستانتان را مشخص کنید تا هم فرصتی برای استراحت برایتان فراهم شود و هم زمانی برای خوردن تنقلات و نوشیدنی داشته باشید.

 هنگام راه رفتن در سراشیبی دقت بیشتری داشته باشید:  از قفل شدن زانوها موقع پایین آمدن خودداری کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و آهسته به مسیر ادامه دهید.

 کفش های مناسب انتخاب کنید: اگر کفش هایی دارید که به پاهای شما آسیب می رساند قطعاً بر راه رفتن شما هم تأثیر گذار خواهد بود، به خصوص زمانی که از زمین های ناهموار و سنگلاخی عبور می کنید. کفش هایتان باید محکم اما راحت باشند. اگر بعد از استفاده از کفش های خود متوجه شدید که پاهیتان داخل آن ها می لغزند یا باعث ایجاد درد می شوند، حتماً در برنامه های بعدی از کفش جدید و مناسب استفاده کنید.

 وزن بار خود را کاهش دهید: متأسفانه هرچه وزن کوله شما سنگین تر باشد، فشاری که به زانوها وارد می شود بیشتر خواهد شد. میزان بار برنامه هایتان را مدیریت کنید. به جای کنسرو، وعده های غذایی کم وزن و سبک را انتخاب کنید. با دقت وسایل خود را به گونه ای بسته بندی کنید که وزن کل کوله تان را به صورت یکنواخت توزیع کند.

کمر درد:

درد کمر چیزی است که تقریباً همه ی افراد در طول زندگی خود و به خصوص فعالیت ورزشی تجربه می کنند. هنگام بالا رفتن از تخته سنگ ها و یا زمانی که کوله پشتی روی دوش دارید عضلات شانه و کمرتان درگیر هستند. باید چه کارهایی کنیم تا عضلات کمر و ستون فقرات در امان باشند؟

انتخاب کوله پشتی یک هنر است:

بر اساس نوع برنامه و مدت زمان آن کوله ای با حجم مناسب انتخاب کنید. بهتر است وزن کوله تان را خیلی سنگین نکنید. البته باید این نکته یادتان باشد که چیدمان صحیح کوله پشتی به جلوگیری از این آسیب کمک زیادی می کند. بندهای شانه را محکم کنید اما نه خیلی زیاد. سعی کنید طوری آن را تنطیم کنید که بیشتر وزن کوله روی کمربند و محل اتصال آن ها دقیقاً بین کتف شما باشد. در این زمان پد یا بالشتک ها دقیقاً روی شانه قرار می گیرند. با بستن بندهای روی سینه می توانید بندهای شانه را کاملاً ثابت نگه دارید و از دردهای کمر و شانه تا حد زیادی جلوگیری کنید. کوله هایی را مد نظر قرار دهید که سیستم پشتی تنفسی و قابل تنظیم داشته باشند تا بتوانید آن را متاسب با آناتومی بدن خود تنظیم کنید.

کشش، یک راه حل عالی:

قبل و بعد از کوهنوردی حرکات کششی انجام دهید. این حرکات قبل برنامه، به بهبود گردش خون و شُل شدن عضلات کمک می کنند و باعث کاهش فشار در مفاصل می شود. حرکات کششی بعد از کوهنوردی در کاهش خستگی و درد عضلات بسیار تأثیرگذار است.

باتوم کوهنوردی بهترین همراه شما است:

استفاده از باتوم کوهنوردی برای کسانی که کمر درد دارند و یا نمی خواهند که دچار این آسیب شوند، مفید است. تحقیقات نشان داده است که استفاده از باتوم، به کاهش فشار وارد شده بر مفاصل کمک ویژه ای می کند. مانند کوله پشتی، باتوم هایی تهیه کنید که متناسب با آناتومی بدنتان باشد.

برای داشتن خواب خوب در فعالیت های کوهنوردی سرمایه گذاری کنید:

اگر در برنامه هایتان نیاز به شب مانی دارید و یا در طول روز و در بین مسیر قصد استراحت دارید، باید یک زیرانداز و کیسه خواب خوب داشته باشید و از خوابیدن روی زمین به شدت خودداری کنید.

کفش مناسب بپوشید:

اولین و ساده ترین نکته در مورد کفش های کوهنوردی شما این است که مناسب و اندازه پاهایتان باشد. کفش های نامناسب باعث ایجاد کمر درد می شوند، بنابراین از کیفیت کفش و همچنین محکم بودن بندها در طول برنامه مطمئن شوید.

درد کف پا:

درد کف پا به دلایل مختلفی ایجاد می شود که شایع ترین آن بیماری التهاب رباط کف پا است. رباط کف پا، پاشنه پا را به انگشتان اتصال می دهد. در فعالیت های کوهنوردی، به دلیل فشار زیادی که به قسمت کف پا وارد می شود، این ناحیه دچار کشیدگی و گاهی پارگی می شود. در قبال این اتفاق، واکنشی که بدن از خود نشان می دهد درد و التهاب است. در برنامه های کوهنوردی به دلیل اینکه در مسیرهای ناهموار پاها دائماً در حال کوبیده شدن روی زمین هستند، این عارضه بسیار دیده می شود.

چه عواملی باعث ایجاد درد در ناحیه کف پا می شود؟

– کفش نامناسب

– حرکت روی زمین های سنگلاخی و ناهموار

– افزایش حرکات ورزشی

– قوس کف پا

 

 

و در نهایت برای داشتن یک برنامه لذت بخش و بدون آسیب، لازم است که تمامی آسیب هایی که احتمال دارد برایتان اتفاق بیافتد را به خوبی شناسایی کنید و در صورت بروز این آسیب ها بتوانید با حفظ خونسردی و اقدامات لازم، آن ها را مدیریت کنید.

لینک کوتاه : https://www.bamnews.ir/?p=7658

ثبت دیدگاه

مجموع دیدگاهها : 0در انتظار بررسی : 0انتشار یافته : 0
قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.