بازدم عمیق
براے اینڪار روے زمین مسطح بایستید و روے ڪمرتان خم شوید. زانوهایتان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوے و عمیق داشته باشید. همانطور ڪه به آرامے ڪمرتان را صاف میڪنید دم بگیرید. هر وقت ریههایتان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفستان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بڪشید. ریلڪس ڪنید و به آرامے بازدم ڪنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تڪرار نمایید.
تنفس آسیایے (اورینتال)
٣نفس ڪوتاه با بینے بگیرید و وقتے این ڪار را میڪنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را همعرض با شانهها در جلوے بدنتان بالا ببرید. براے دم بعدے بازوها را از هم جدا ڪنید و براے دم سوم بازوها را در بالاے سرتان بڪشید. حالا وقتے این دمهاے گرفته شده را بازدم میڪنید، بازوها را با چرخش به پوزیشنهاے قبلے برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید
ڪشش دندهها
در حالت ایستاده، ریههایتان را ڪاملاً از هوا تخلیه ڪنید. به آرامے نفس بگیرید و اجازه دهید ریهها تا جایے ڪه میتوانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر میتوانید نفستان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دستهایتان را روے باسنتان بگذارید جورے ڪه انگشت شست به سمت جلو و انگشت ڪوچک به سمت پشتتان باشد. ریلڪس ڪنید و به آرامے نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تڪرار ڪنید.
تنفس شڪمی
براے این تمرین باید به پشت دراز بڪشید. یک دست را روے سینه و دست دیگر را روے شڪمتان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بڪشید و احساس ڪنید ڪه شڪمتان ڪشیده میشود. باید ببینید ڪه دست روے شڪمتان بالاتر از دستے ڪه روے سینهتان است میآید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینے دم بگیرید و نفستان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شڪم را بههم بفشارید تا مطمئئ شوید تمام هوا را بیرون دادهاید.
تنفس شمارهای
چشمانتان را ببندید و یک نفس عمیق بڪشید. اجازه دهید ریههایتان ڪاملاً از هوا خالے شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهنتان تجسم ڪنید، هم زمان روے تنفس آرام تمرڪز ڪنید. بعد از اینڪه ۲ ثانیه نفستان را نگه داشتید، آن را رها ڪنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامے دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس ڪنید و سپس رهایش ڪنید. آنقدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تڪرار نمایید.
تمرین در آب
وقتے درآب تمرین میڪنید، آب بهعنوان یک مقاومت در برابر حرڪات عمل ڪرده و بدن شما نیاز پیدا میڪند تا سختتر ڪار ڪند تا بتواند اڪسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه ڪششی/ وزنه بردارے براے بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتے در آب هستید وزنهها سبڪتر خواهند بود. روتینتان را تمرین ڪنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع ڪنید. بهخاطر فشارے ڪه روے بدنتان است به تنفسهاے سریعترے نیاز خواهید داشت و ظرفیت اڪسیژن بسیار ڪم خواهد شد. بدنتان این ڪمبود را جبران و تعدیل میڪند و اگر تمرینتان بهطور مرتب در آب انجام دهید، ریههاے شما ڪارآمدتر خواهند شد.
