• امروز : جمعه - ۳۰ دی - ۱۴۰۱
  • برابر با : Friday - 20 January - 2023
0
اموزشی:

عوامل مؤثر در روش صحیح کوهپیمایی

  • کد خبر : 4406
  • ۱۳ آبان ۱۳۹۹ - ۱۲:۳۶
عوامل مؤثر در  روش صحیح کوهپیمایی
کوهنوردی:تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد.

کوهنوردی: به گزارش گروه اموزشی بام نیوز،تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد. بنابراین برای راهپیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی‌توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت؛ ولی عوامل اساسی و مهمی که در راهپیمایی صحیح نقش تعیین کننده‌ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان کرد.

  • سرعت راهپیمایی و تعیین درستی آن.
  • اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راهپیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره شود.
  • استراحت‌های لازم در طول راهپیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترل‌های جداگانه‌ای بر روی اندام اعمال می‌کند به ما کمک می کند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم: قلب و ریه‌ها

  • در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می‌تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می‌دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می‌دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است.
  • دوم: «ریه‌ها»، چون شخص می‌تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه‌هایش اجازه می‌دهند، مسلماً وقتی که ریه‌ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می‌توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. وجود هر یک از نشانه‌های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.

سرعت در طول راهپیمایی تغییر می‌کند؛ در شروع راهپیمایی، مخصوصاً  صبح‌ها، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته‌های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد شود. بعد از مدتی راهپیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می‌کند. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار شده و با به جریان افتادن خون در بدن، عضله‌ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس‌العمل نشان می‌دهد.

 

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیب‌ها، تصور کنید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده‌اید. برای شروع زانوهای‌تان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته باید به حالت راست و ثابت نگه دارید. این تعویض پاها باید در تمام طول راهپیمایی رعایت شود. تا به این ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان‌های پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل شود. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه‌ای فرصت استراحت پیدا می‌کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین کرده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راهپیمایی گام‌ها باید به صورت موازی برداشته، ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرم‌ و مفصل‌ها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن؛ به همین خاطر توجه به اندازه گام‌ها و فاصله آن با زمین در راهپیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه‌های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گام‌های هر شخص در راهپیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی است.

فاصله گام‌ها از زمین نباید از قوزک پا بیشتر باشد؛ چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری صرف کرده و زودتر خسته و ناتوان می‌شوند. دقت بر مسیر راهپیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی‌تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کردهاید ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده‌ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در حین راهپیمایی

در طول ساعات اولیه روز، وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقف‌ها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و نفس عمیق بکشند. در طول ساعات بعدی، راهپیمایی بدن نیازمند استراحت کامل‌تر است. در این حال، راهپیمایان می‌توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می‌تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت کنید نه در پایین آن. هم‌چنین سعی کنید محلی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس‌برداری برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته‌تان باز می‌دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت نکنید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می‌بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

  • تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد؛ برخلاف آن‌چه اکثر اشخاص انجام می‌دهند حجم شش‌ها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می‌یابد.
  • در تنفس صحیح حجم شش‌ها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت است.
  • لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند باید در پایین‌ترین حد ممکن بسته شود. در این روش، باید سعی شود هوای دم به قسمت تحتانی ریه‌ها هدایت و انباشتگی ریه‌ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه‌ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی شش‌ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

به طورکلی می‌توان گفت فرمول کلاسیک گام برداری به شرح زیر است:

  • هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
  • در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
  • در زمستان حرکت مداوم.
  • نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
  • حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان‌ها.
  • در صورت لزوم یادداشت‌برداری و جمع‌آوری هر چه بیشتر اطلاعات.
  • با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.
  • هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه‌ای تقسیم کنید تا کمتر خسته شوید. تند راه رفتن در سربالایی‌ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم‌اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه انرژی بیشتری را می‌طلبد. اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می‌برند، آن‌هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم نکرده‌اند.
  • طول قدم باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
  • در مکان‌های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می‌توان قدم‌های بلندی برداشت. ولی در سربالایی‌ها و مکان‌های پرشیب باید فاصله قدم‌ها را کوتاه‌تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
  • هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی‌ها می‌توان از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
  • یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است؛ زیرا با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
  • هنگام دم می‌توان هم از بینی و هم از دهان استفاده کرد (با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان‌پذیر نیست.
  • هنگام بازدم باید هوای درون ریه‌ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه‌ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین کرد.
  • تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم‌ها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
  • معمولا نمی‌توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
  • یکی از این روش‌ها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه‌های بزرگ مقیاس (مقیاس ۵۰۰۰/۱ یا بزرگتر) می‌توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.
لینک کوتاه : https://www.bamnews.ir/?p=4406

ثبت دیدگاه

مجموع دیدگاهها : 0در انتظار بررسی : 0انتشار یافته : 0
قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.