چون ورزش کوهنوردی مستقیما با سیستم قلب و عروق ورزشکار ارتباط دارد از این رو ما باید در وحله اول در بالا بردن استقامت قلب و عروق تلاش کنیم.
فعالیت هایی که هر هفته در کوه انجام می دهیم کافی نبوده بلکه باعث عواملی از قبیل تمرین زدگی، تحلیل عضلات، آسیب دیدگی، کوفتگی عضلات، گرفتگی عضلات، آسیب های جزئی و کلی در قسمت کمر، زانو و مچ پا که شایع ترین آسیب ها در کوهنوردی است دچار شوند.
کوهنوردانی که می خواهند با بدنی آماده و به دور از آسیب دیدگی فعالیت مستمر داشته باشند:
۱- دویدن با شدت متوسط در دو تایم ده دقیقه ای در سالن یا هوای آزاد هر هفته دو یا سه بار
۲- دوچرخه_سواری: یک روز در میان با ۵ یا ۶ کیلومتر راندن علاوه بر تقویت قلب و عروق باعث تقویت عضلات چهارسر ران، کشاله ران، ساق پا و عضلات پشتی می شود که همیشه عملکرد این عضلات در کوهنوردی محسوس است.
۳- شنا: چون برخی از افراد شنا را به صورت تفریح انجام می دهند باید با درنظر گرفتن زمان و یا مسافت باشد یعنی کوهنورد باید دو تایم ۷ دقیقه ای یا مثلا در مجموع بتواند در یک وعده شنا بیش از هزار متر را شنا کند.
بازگشت به حالت اولیه:
این مسئله مهمی در ورزش بخصوص در ورزش های زمان بر می باشد که با انجام ریکاوری یا همان فعالیت هایی که باعث می شود که بدن به حالت اولیه برگردد.
فواید ریکاوری:
۱- بازگشت کل بدن به حالت اول.
۲- جلوگیری از آسیب های متعدد در بدن
۳- ایجاد آرامش و تنظیم ضربان قلب
۴- جلوگیری از انباشت اسید لاکتیک که همان خام شدن و کوفتگی عضلات است که در بین کوهنوردان رایج است در عضلات
۵- آمادگی و سرحال نگه داشتن بدن برای صعود های بعدی
فعالیت هایی که می توان با آن ریکاوری انجام داد:
۱- انجام کشش های آرام بعد از صعود
۲- رفتن به سونا، جکورزی، راه رفتن در آب
۳- پیگیری تمرینات دویدن با شدت کم
۴- مصرف غذاهای پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات
۵- مصرف مایعات
